塵も積もれば山となる。
３月４日、暖かいですね～🌸🌸🌸
寒いからと遠慮していた方も、
そろそろ動き出そかなーっと思えそうな気温ですね。
わたしも以前やっていたゆるーいジョギングを
再開しようと思いつつ、始められずにいます(笑)
始めてしまえば気持ちがいい！と思うのに
始めるまでの一歩がなかなか出ない。。。
理由は色々あるのだと思いますが、
こういう場合は習慣にするまで、
続けるのがいいのかなーと思います。
ストレッチにせよ、ジョギングにせよ、
「歯を磨かずに寝たら気持ち悪い」と思うくらい
生活に馴染ませて、身体に覚えさせていけばよい。
「小さなことからコツコツと」
「塵も積もれば山となる」
といった言葉があるように、
ほんの些細なことであっても、
日々積み重ねていくことにより、
非常に大きな財産となります。
あとは、何を積み重ねるか？
堕落した生活や習慣を積み重ねれば
負の財産を積み重ね、
ちょっとした努力や清い習慣を積み重ねれば
正の財産を積み重ねることになります。
もうすでに負の財産を積み重ねてしまい、
痛みや動きの不自由さ、だるさを感じているならば
それを勉強の代償として、
やっぱりコツコツと返済すべく、
今までの習慣から何かを変えていくことが大切です。
桜咲く新学期はもうすぐです。
生活習慣の断捨離を始めるいい機会🌸
気持ちよく毎日を過ごしましょう♪
公開日：
☆最近、メディアなどで話題になっている『筋膜リリース』の基礎原理とやり方☆
最近、『筋膜リリース』といった言葉を聞いたり見たりしたことがあるという方も多いと思います。
僕がカイロプラクティックの専門校に入った約20年前、当時の学校の授業では筋肉、骨格、関節、神経に関するものが多く、あまり筋膜に着目されていなかったように思います。（カイロプラクティック自体が骨格のアジャストメント（矯正）を軸に発展した学問だからかもしれませんが…）
卒業数年後に受講した、アメリカでカイロプラクティックのドクター号を取得した先生のセミナーで初めて『筋膜リリース』を習ったのを覚えています。
そんな比較的新しい（？）概念である『筋膜リリース』ですが、最近では『腰痛』に効くとか『肩こり』に効くなどと、テレビの健康関連の番組や雑誌などでもよく取り上げられ、多くの著書も出版されています
この『筋膜をリリース(解放)する』というのはどういうことなのか
『筋膜リリースの基礎原理』をご紹介します
筋膜とは、その名前の通り『筋肉を覆っている膜』のことです。
筋膜は『コラーゲン線維』という棒状のタンパク質線維で構成されています。
コラーゲン線維は硬くて、伸びたり縮んだりすることがほとんどできませんが、配列を変えることで伸ばされた方向に長さを変えることはできます。
コラーゲン線維は
□運動不足で長時間筋膜に対する刺激が入らない
□偏った動きが続き硬直時間が長く続く
といった状態が続くと、徐々に線維同士が癒着し始めます。
この癒着は『クロスリンク』『架橋』とも言われています。
癒着が進めば筋膜は強張り、厚みが増して柔軟性が低下します。
筋膜は筋肉を覆っているので『筋膜』が硬くなれば、結果的にその中にある『筋肉』も硬くなっていきます。
筋膜リリースは、これらの硬くなった筋膜を、周辺組織と引き離す（リリース）することを目的とします。
【筋膜リリースの基本的な考え方】
筋膜リリースで最初に狙うのは『筋膜』そのものではなく、筋膜と筋肉及び皮膚をつないでいる『支帯線維（したいせんい）』と呼ばれる部分です。
（※下図の白い縦線が支帯線維です↓↓↓）
皮膚から筋肉までは、ミルフィーユのように表層から
①皮膚
②浅筋膜
③脂肪
④深筋膜
⑤筋肉
という構造になっています
このミルフィーユ状の層をその場に止めておくために各層の間に支帯線維が縦方向に走行しています
筋膜が正常で、強張ることもよじれることもなく存在している時は、きれいな支帯線維配列になっています。
しかし、筋膜が強張ってしまうと支帯線維が筋膜に引っ張られてしまい配列が乱れてしまいます。
筋膜と筋肉は『支帯線維』を通じて縦方向に関係性を持っているので、筋膜が乱れるとその下にある筋肉も乱れてしまいます。
ですから、先ずは筋膜と筋肉の連結性を正常化するために『支帯線維』を整えていきます。
これが『筋膜リリース』の基本的な考えです。
『筋膜リリース』の基本は『静的圧迫』と『筋肉の自動運動』で、『プレス＆ムーブ』とも呼ばれ
①皮膚の上から筋膜を押さえる
②抑えた筋膜の下の筋肉をを動かす
ことが非常に重要になります。
※上から押さえて中身を動かすようなイメージです↓↓↓
❶静的圧迫
先ずは皮膚の上から優しく圧をかけます。
マッサージのように直接筋肉に圧をかけるわけではないので軽い負荷（手の重みをかける程度）でOKです。
❷自動運動
次に、その状態で押さえられている筋肉を動かします。
例えば、前腕部（下の写真）の場合だと、手のひらのグーパーをしたり、手首を大きく返したりする動きです。
そうすると、皮膚（筋膜）を押さえた状態で筋肉が動くので、その中間にある支帯線維にゆるみが生じてきます。
これによって、筋膜と筋肉がリリース(解放)されていきます。
マッサージやストレッチと筋膜リリースとの違いは
マッサージやストレッチでは、筋膜と筋肉に同様の負荷をかけていくことです。
●マッサージは、筋膜と筋肉を同時に『圧迫する』
●ストレッチは、筋膜と筋肉を同時に『伸ばす』
この観点で言えば
●筋膜リリースは、筋膜に『圧迫』をかけたまま筋肉を『伸ばす』
つまり、『マッサージをしながらストレッチを行う』というニュアンスで説明できると思います。
『筋膜リリース』は健康館でもよく使われるテクニックの一つで、マッサージやストレッチなど色々なことをやってもいま一歩改善しないというような時に『筋膜リリース』を試してみると、それまでに無かった変化がでることがあります
セルフケアとして行う『筋膜リリース』のやり方を、後日改めてご紹介させていただきま～す
公開日：
身体がだるいのは食事が原因かも！？
３月３日晴れ、本日はひな祭りです🌸
少しずつ暖かくなり、うれしい反面、
気温の変化についていけず、身体がだるいという方も
いらっしゃるのではないでしょうか？
そういう方は、もしかしたら、「食事」を
見直してみるといいかもしれません。
ちなみに、ひな祭りといえば、ちらし寿司、蛤のお吸い物、
甘酒、ひなあられに菱餅か桜餅🌸
わざわざ、そんなもの食べないよーという方も多いかもしれませんが、
行事食や季節のイベントであえていただくものも
けっこうあったりしませんか？？
行事食にはそれぞれに込められた意味があり、そこに注目されがちですが、
このような行事食は栄養的にもとても理にかなっています。
蛤には、美容効果の高い亜鉛やグリシンも豊富なほか、
コレステロールを抑制したり肝機能を向上するなどのタウリンや
疲労回復に役立つアスパラギン酸も含まれています。
甘酒はいわずとしれた「飲む点滴」と呼ばれる栄養満点食です。
ちらし寿司は山のものと海のものをバランスよく入れると
栄養も調えられ、すし飯の酢にはカルシウムの吸収を高める・
疲れを取る・食欲を増進させる・防腐作用などの優れた効能があり、
栄養成分の吸収を高める働きにも優れています。
季節のもの、旬のものを美味しくいただくことは
健康に一役も二役も買ってくれるのですね。
そして、そこに欠かせないのが、三大栄養素の働きを
サポートしてくれるビタミンB群と鉄分。
そして、吸収率の悪い鉄分を助けるビタミンC。
こういったものも併せて摂ってあげるとさらに善です。
ビタミンB群は豚肉に多く含まれますが、
お肉類は内臓に負担が大きかったりするので、
きのこ類で補うという手もありです。
季節の変わり目ごとの行事食で
食事を見直して、身体をリセットする。
普段から気にされている方もそうでない方も
いいキッカケになりますよー🌸
公開日：
変化は積み重ねていく中で気づくもの。
３月に入りましたね🌸
四季があるのは嬉しいですが、やっぱり
ちょっとでもあったかい方が過ごしやすいですね(*‘ω‘ *)
このお休みは、実家に帰ったので、
ちいさなものをひとつ、プレゼントしました↓
光が差し込むとホントにキレイ☆
ぼ～っと眺めていられます(笑)
さて、忙しかった＆インフルエンザで
ようやく１ヶ月ぶりにお越しになれたKさま。
「せっかく続けたのに、これで元に戻っちゃったかなぁ」
と不安げにストレッチを始めました。
ひとつひとつ確認しながら進めていくと、
「あ～前より全然いいねー」「いつもココはダメなんだよねー」
とK様自身が少しずつ、前の状態とのチガイや変化を
感じることができるようになっていました。
すべて終わると「あ～チガウ！軽い！動くね～」と。
もちろん、疲労と咳と労働により、
身体は表面的には硬くなっておりましたが、
ストレッチを始めた昨年とは比べ物にならないくらい
身体は緩みやすくなっていますし、クセが少なくなっています。
これが積み重ねの成果。
わたしたちは、正しい位置をお伝えすることや
一時的に緩めるお手伝いをすることはできますが、
キープするのは、日頃の習慣であり、皆様自身。
硬くなってしまったり、動きが偏ってしまうのには、
必ず原因があります。
それは座り方だったり、姿勢だったり、
何気なくしている動作だったりするのですが、
このような原因に気が付いて、
少しずつ減らしていくこともまた大切なこと。
身体がもとに戻っていくためには
ストレッチ中は「お任せ～」で、
それ以外の時間は『自分で』が基本。
これは、ストレッチに限ったことではなく、
整体を受けられる場合も同じですが。
それでは、今月も華やぐ毎日になりますように🌸🌸🌸
公開日：
ごく自然に近く身体をほぐしていく
少しずつ暖かくなってきましたね。
春はもうすぐ٩( ”ω” )و🌸
わたしたちの身体はとても不思議です。
ストレスが溜まると硬くなり、
楽しいことに夢中になっていると痛みを忘れてしまっていたり。
痛みや病気を悪とする人はそれをずっと持ち続け、
痛みや病気を善とする人は感謝とともに手放していったり。
『心と身体はつながっている』
これはよく言われていることです。
私たちの身体をどんどん小さな単位にしていくと細胞。
それをもっともっと小さくすると分子、原子、
原子核と電子、となっていきます。
肉体も感情も原子核と電子で成り立っているのです。
また、もともとこの世には物質とエネルギーしかないといわれており、
相反する同じ量がぶつかったときにそれは消滅します。
ちょっと難しくなってきましたね。。。
つまり、肉体は物質、感情はエネルギーであり、
お互いに干渉しあい、影響しあうということ。
↑簡単にし過ぎ？？
だから、怒りや悲しみといった負のエネルギーをもつと
身体は硬く縮こまっていくのです。
身体の中はこんな感じです↓↓↓
原子核の周りを電子が飛び回っているのですが、
これが自由に動き回れているうちはよいのですが、
隙間が狭くなると自由に動き回れなくなります。
これを抵抗といいます。
抵抗が多くなれば、私たちの身体は硬くなり、
可動域が減り、巡りが悪くなるのです。
『私たちの身体は常に振動している』のです。
もちろん、感じないですが(笑)
ということは！です。
原子核と電子の隙間を増やしてあげるようにすれば、
身体は柔らかく、可動域が上がり、巡りがよくなり、
元気になるということ。
そのためには、強くギューギュー押す必要はなく、
適切に揺らしたり、動かしていく方が効果的。
今までの健康館ではあり得ないこと(笑)
しかし、すでにこういった考えを取り入れて施術してみると、
今までにない結果が出てくるのですね。
あることが積み重なり、崩れ、また新たに積み重ねられていく。
これ、自然の摂理。健康館もまた然り。
変化に対応できる自分でありたいものですね。
それでは、今日もステキな一日をお過ごしください🌸🌸🌸
公開日：
☆『ストレッチならではの良いところ』～マッサージやほぐし等との違い～
凝り固まった肩や首、腰などの筋肉を緩めるのに、マッサージやほぐし等は有効な手段ですが、それらにも負けず劣らずストレッチもとても有効な手段です
マッサージやほぐし等とストレッチ、どちらも有効なのですがそれぞれに違った良さがありますので、今回は『ストレッチならではの良いところ』をご紹介します
【マッサージやほぐし等には無いストレッチならではの良さ】
①深層部の筋肉にアプローチできる
筋肉はいくつかの層に分かれていて厚みがあります
人の身体の断面は大体どこを切っても最下層から
①骨
②筋肉(深部）
③筋肉(浅部）
④皮下脂肪
⑤皮膚
となっています。
イメージはこんな感じです↓↓↓
マッサージは圧をかけることにより局所的に筋肉を緩めていきます。
そのため
□皮膚の硬さ
□皮下脂肪の厚さ
□浅部の筋肉のこわばり
などによって、圧が深部に届かない場合があります
皮膚の硬さや脂肪の厚みなどの影響を少なからず受けてしまうのです
ストレッチの場合、関節を動かしていくので『筋肉の深さ』に関わらずアプローチすることが可能になります
②硬い筋肉に対して優先的にアプローチできる
ストレッチでは『筋肉の深さ』に関わらずアプローチすることができます。硬い筋肉と柔らかい筋肉が隣接している場合、ストレッチをするとどちらの筋肉がよく伸ばされるでしょうか
柔らかいゴム紐と硬いゴム紐を同時に伸ばす時をイメージしてみて下さい。
硬いゴム紐が伸びるところまでしか柔らかいゴム紐は伸びることができないことがご理解いただけると思います。筋肉においても層によって硬さが異なる場合、より硬い筋肉の限界値までしか伸ばすことができません。
ということは、ストレッチによって動きの限界幅を広げていくと、より硬い筋肉の柔軟性が向上し、筋肉全体のバランスが取れてきます。
『柔らかい筋肉と硬い筋肉が一緒に伸ばされることで硬い筋肉に優先的にアプローチできる』ことがストレッチならではの良いところです。
③連動する筋肉群に対して広範囲にアプローチできる
筋肉はひとつひとつが単独で働くのではなく、縦列上で同じ深さにある筋肉群が連動しています。この連動性を示すラインを『アナトミートレイン（筋筋膜経線）』といい、主要７ラインから構成されています。
マッサージは局所的なアプローチになるのでひとつひとつの筋肉を個別に狙う必要があるのに対し、ストレッチは連動する筋肉群を一緒に伸ばすことができますので、効率良く筋肉全体をケアできます。
例えば下の写真のような動きは、ふくらはぎ～ももの裏～腰～背中～首のラインが伸ばされます
連動した筋肉群にアプローチできるのに、①深層部の筋肉にアプローチ ②硬い筋肉に対して優先的にアプローチといった要素が入ってくるので効率的にケアすることができるのです
ここまで、ストレッチならではの良いところをご紹介しましたが、『万能なケア方法はない』ということを忘れないでくださいね。
ストレッチは関節を動かすことで、その関節に関連した筋肉を伸ばすので、痛みがあったり、硬すぎて『関節が動かせない』または『関節が動かない』という時はストレッチするのが難しくなります。
無理にストレッチすることで痛めてしまうこともあります。
この場合はマッサージやほぐし、鍼灸などで局所的にアプローチする必要があります。
様々なケアの方法の長所や短所、特徴を知り、上手に使い分けたり、併せて行うことをお勧めします
最近は健康館でも整体とストレッチを併用して今まで以上の変化を感じて頂いている方が続々出ていますよ～
公開日：
理想の未来は今日のコツコツから
沢山の人が通った道は通りやすい。
普段はあまり考えないことかもしれないけれど、
その道はどうやって作られたと思いますか？？
誰かが「あそこへ行くために通りやすくしよう」と
夢を見たのかもしれないし、
何度も何度もその道を通り続けたのかもしれません。
その道を作った人はきっと来る日も来る日も
コツコツと作業をし、あるいは歩いて歩いて固めてくれたはず。
「ギリギリまで自分の足で歩いていたいな」
「この痛みが取れたらいいのにな」
「あと〇キロ痩せたいな」
「こんな風に毎日過ごせたらいいな」
思うことは色々ありますが、
思ったことが実現する人としない人の差は
ほんの少し、と言われます。
それは、思うことのために
「今日からできることを積み重ねる」ことが
できるか、できないか、の差。
どれだけ遠い目標だとしても、
今そこに向けて何かできることがあるとしたならば
それに具体的にとりかかるだけでよいのです。
つまるところ、行動あるのみということ。
道路は誰かが作ってくれたところを通れますが、
身体のことや生活のこと、仕事のことなどは
助けてはもらえますが、誰かが代わりに
やってくれるものではありません。
「呼吸だけ意識してみて下さい」
「この運動だけ毎日やってみてください」
健康館でも、ご提案することがありますが、
なかなか続かないのは、やらない習慣があるからです。
ご自身で「やる」「変える」と決めない限り、
当たり前ですが、その習慣は変わることはないのです(>_<)
厳しい言い方かもしれませんが、これが現実。
以前、ウォーキングを何度やっても続けられない方に
どんなことだったら続けられるか？と質問した時に
「毎日玄関から出ることなら」との答えだったので
そこから始めてもらいました。
始めは本当に玄関から出るだけ、そのうち新聞を取り、
門をでて一番近くの電柱まで、とすこーしずつ距離が延び
最終的には家の周りをグルッと回るだけの
ウォーキングを続けることができるようになりました。
どんな些細なことでもいいのです。
やらなくてもいい今は今で恵まれています。
でも、そこを抜けたいのであるならば、
不満や不安を募らせるのではなく、
今できることを積み重ねていきましょう♪
公開日：
適度な刺激に反応できますか？？
何かにつけて、強い刺激を求めてはいないでしょうか？
例えば、健康館で強く押してもらった方が効くと思っている。
例えば、唐辛子や砂糖などを必要以上に食べたくなる。
例えば、筋肉が壊れるほど運動することが気持ちがいい。
好みの問題はあるかもしれませんが、
身体のことを考えたときに、ちょっと行き過ぎているかもしれません。
「アルント・シュルツの法則」というのを聞いたことはありますか？
「アルント・シュルツの法則」は
ルドルフ・アルント(グライフスヴァルト大学精神医学教授、１８３５年～１９００年)と
フーゴー・シュルツ(グライフスヴァルト大学薬理学教授１８５３年～１９３２年)らが
定式化した調節原理です。
「アルント・シュルツの法則」とは
微量の刺激は生命活動を活発化させ、
中程度の刺激は生命活動を促進し、
大量の毒・大きな刺激は生命力を阻害する。
適量の酒は百薬の長となるが、
度を越した飲酒は主として肝臓にダメージを与えて、
アルコール性の肝炎、脂肪肝、肝硬変、
深刻な場合は肝癌へといたる場合もあるのです。
すべからく、身体に与えるものは
「過ぎたるは及ばざるが如し」と言えます。
鍼灸やマッサージの分野においても、
薬学の分野においても、食においても同様のことが言えます。
生命力を如何に妨げることなく、
その生命活動を活性化させ、
治癒能力を発揮させるかは
与える刺激が適切であることが重要になるのです。
このことを知っていると適切な薬の用量であったり、
針の数や刺す深さであったり、
マッサージの圧の強さであったり、
食事の一日の摂取量であったり、
様々な場面で生命力を阻害する刺激から
身を守ることができることに気づかれることでしょう。
健康館でいえば、強く押してもらえばもらうほど効いている
と感じる方が多くいますが、時によってそれは
よりこわばらせてしまうことになります。
今まで、「がっつりしっかり」とやってきた私たちが
真逆のことを言ってしまいますが、
やってきたからわかることもあるのですね。
これからは、少しずつ緩い刺激でも、
きちんと反応できる身体にしていく、ということも
大事にしていければと。
そして、「アルント・シュルツの法則」を思い出し、
この法則の何を言わんとしているかを
問いただすことを常に心がけていれば、
日々の生活にとても素敵な効果をもたらす
といえるのはないでしょうか？
公開日：
しなやかで疲れにくい身体に！
あなたは健康ですか？？
さて、何と答えるでしょう？
1948年に世界保健機関（WHO）で、
「健康とは、肉体的、精神的、そして社会的に
完全に良好な状態であり、
単に疾病や虚弱さがないというだけではない」
と定義されました。
つまり、病気じゃないから健康、というわけでも
病気だから不健康というわけでもないということですね。
健康館でもたまに「肩甲骨が不健康ですねー」なぁんて
笑うことがありますが、これ、けっこうポイントです。
肩甲骨はそのほとんどが筋肉に支持されているので、
それが動かなかったり、可動の範囲が狭かったりするのは
筋肉が硬い、ということが大きな原因のひとつと考えられます。
肩甲骨周りだけでなく、身体の硬さはさまざまなことに影響します。
姿勢に影響すると血行が悪くなり、腰痛や肩こりを引き起こします。
ちょっと動くとすぐに疲れてしまう、おなかがブヨッと出てきた、
という人も身体の硬さ、つまり柔軟性の低下が原因かもしれません。
柔軟性を高めるということは、
動きをスムーズにするだけでなく、
姿勢を整え、疲れにくい身体にし、
スタイルも保つことに役立つのですね！
特に重要な５つの部位の柔軟性をチェックしてみましょう。
①背中や肩回り
前屈したとき、指先が床につかない
②腰や股関節
仰向けに寝て、両手で右ひざを抱えたとき、
左足の膝裏が床から５㎝以上浮く（左側も同様に）
③太ももの裏
仰向けに寝て、膝を曲げずに右足を真上に挙げたとき
足と床の角度が70度未満（左側も同様に）
④太ももの前
うつぶせに寝て、右手で右足を持ち、背中側に引き寄せたとき、
右足のかかとがおしりにつかない（左側も同様に）
⑤ふくらはぎ
仰向けに寝て、つま先を上に向け、つま先を足首から
身体の方向に曲げたとき、10度以上曲がらない
これらの筋肉はスポーツには特に欠かせないと言われていますが
日常生活においても、疲れやすく、つりやすかったり、
ケガをしやすかったりするのです。
「生まれつき身体がカタイから。。。」と
諦めてしまいたいくらい硬くしてしまった人もいるかもしれません。
誰かと比べて硬いのは、仕方のないこと。
運動やストレッチだけでなく、遊び方や食事など
小さなころからの習慣が違うのですから。
しかし、今から柔らかくすることは、どんな人でも可能です。
基準が「今の自分の身体」だから。
身体が硬くなってしまっていること自体が不健康、と捉えるなら
柔らかくしていくことで、より健康的な毎日を手に入れられるのです。
休むことができなくて、緊張状態が続いているならば、まずは睡眠。
運動が足りてなくて、硬くなってしまっているならば、軽い運動。
姿勢が悪くて、身体のバランスを崩してしまっているならば、ストレッチ。
ボーッとする時間をとっていないならば、深呼吸。
どれか１つだけ取り入れてもいいし、いくつも取り入れてもいいです。
あくまで、「リラックスして、緊張をほどく」ということが目的です。
しなやかで弾力のある身体づくりを始めてみましょう。
公開日：
もうすぐ春です。準備しましょー。 そだねー
２月も最後の週末です。
あっという間ですね(*ﾉωﾉ)
昨年末から始まりましたストレッチも
始めて３ヶ月近く経ち、変化も出て参りました。
私自身がストレッチで感じたのは、
「くびれが出来た！」というのと、
「胃がもたれないでいっぱい食べられる！」でした(笑)
健康館でストレッチを続けられている方は
「おなかが凹んできた！」
「疲れが取れやすくなってきた！」
「背が伸びた感じがする！」
「肩とか腰が凝らなくなってきた！」
「運動したいなという気分になってきた！」
という声が多いです。
ストレッチといえば、柔軟性を上げるため、
スポーツの前後のケガ予防といったところが
今までの認識だったかもしれません。
しかも、基本的には自分でするもの。
今回の【パーフェクトストレッチ】は
トレーナーがクライアントさんの身体を
ひとつずつ丁寧に伸ばしていくペアストレッチ。
専門家に伸ばしてもらうストレッチですね。
今日も体験して頂いた方に
「自分でやるのと全然違う！気持ちいい！！
でも、家ではできないのですか？？」
と聞かれました。
何とかすれば、できないことはないのかもしれませんが
完全に脱力したり、抵抗をかけたり抜いたりするのは
なかなか自分ひとりではしづらいのではないかなぁと
思います。
なかなか効果が感じられずにやり続けるのもいいですが、
せっかくだったら、ストレッチの効果を実感してほしいのです。
「気持ちがいい」だけでなく、「身体がラクになる」感覚や
「身体が元気になる」感覚を味わってほしいのですね。
ストレッチで元気になって、もっと楽しく毎日を過ごす
もうすぐ春です🌸🌸🌸
そろそろ準備しましょー٩( ”ω” )و
公開日：