☆【筋肉痛】～メカニズムと早く治す方法 ②～☆
2017/12/02
前回は、筋肉痛のメカニズムを紹介しました
↓↓↓
http://www.fines-co.com/defaultService.asp?aIdx=15564
今回は筋肉痛を早く治す方法を紹介しま～す
【筋肉痛を早く治す方法】
痛い部分を冷やす・アイシング
痛みが生じた直後や強い痛みの時は
患部を冷やす事で痛みを和らげる事が可能です
冷やす事で患部の血管を収縮させて血流を抑えます
また痛みを伝える神経の活動を抑制して
痛みを感じにくくさせる事ができます
痛みが生じてから24～48時間程度の期間は
アイシングが良いとされています
痛い部分を温める・温熱療法
24～48時間経過したり、強い痛みが治まってきたら
患部を温めることで今度は血流を促進します
温めて血流を良くする事で新陳代謝を活性化し、組織の回復を促します
また冷水と温水を交互に入る交代浴という方法もあります
適温である40～42度のお湯に1～2分ほど浸かります
ある程度温まったら15～20度の水に1～2分ほど浸かります
これを繰り返します
温めるのと冷やすのとを繰り返す事で
毛細血管の伸縮、自律神経の刺激を促す効果が期待できます
この方法は
実際に試合が続くプロアスリートが疲労回復のために取り入れています
ただ高血圧や心臓に疾患を持っている人の場合や
アルコール摂取後などは体への負担を強める事もあるため注意が必要です
筋肉痛の回復を促す食べ物
筋肉痛の回復を促すためには
タンパク質とビタミンB、クエン酸が重要です
〈タンパク質を多く含む食べ物〉
・牛肉 ・豚肉 ・鶏肉 ・魚介類
・卵 ・大豆 ・胡麻
〈ビタミンB1を多く含む食べ物〉
・豚肉 ・鰻 ・ピーナッツ
〈クエン酸を多く含む食べ物〉
・レモン ・梅干
安静にして筋肉を休ませる
筋肉痛の時は細かい筋線維が損傷を受けているとの見解が有力であるため
安静にして休む事で回復を促します
無理な負担をかけたり
また同じような運動をする事で帰って悪化する事もあるので要注意です
48時間で超回復
筋肉痛は筋の線維に微細な損傷が生じ
それが回復する過程の発痛物質による痛みで起こります
その回復にて筋線維が修復されると
損傷する前よりも太い線維となって強い筋肉となります
この修復されて太く、強い筋線維となる過程を超回復といいます
これを繰り返していく事で、筋肉が肥大し
強い筋肉が形成されていくのです
筋肉の回復には個人差があり
またトレーニングの負荷によっても異なってくるため
一概には言い切れませんが
48時間程度は筋肉を休めるため、トレーニングは控える必要があります
筋線維が傷ついている状態でトレーニングを繰り返しても
オーバーワークとなり、効率の良い超回復を妨げる事となったり
怪我の原因にもなるため注意が必要です
次回は筋肉痛の予防について紹介しま～す
21世紀健康館 ろく