☆新事実！？成長ホルモン分泌のゴールデンタイム☆
2017/12/02
美容、健康、筋肉増強、成長、疲労回復、代謝などに関わる
成長ホルモン分泌のゴールデンタイム（最も分泌される時間帯）は
22時～2時というのが定説で
特に、ダイエットやシェイプアップ
筋肉増強、代謝アップ、健康な身体作り、慢性疲労などの際には
22時～24時頃までには寝るように！！
なんて言われていますよね
そんな定説が崩れるかもしれない
管理栄養士であり体育学修士でもある方の記事を元に
成長ホルモンの分泌についてご紹介しま～す
【成長ホルモンが多く分泌されるタイミング】
成長ホルモンは睡眠中と運動後に分泌されると言われています
☑運動後に成長ホルモンが分泌されるので
運動後にタンパク質を摂るとよい
アスリートやボディビルダーがトレーニング後にプロテインを飲んだり
ダイエットやシェイプアップをしたい人に運動後のプロテインをお勧めするのはこういった理由です
☑昼寝は成長ホルモンの分泌に貢献するので勧められている
特にアスリートやボディビルダーなどには必要と言われています
上記のような定説がありますが
成長ホルモン分泌のほとんどが夜間の睡眠中にあるのだそうです
睡眠は約90分の周期で
深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)を繰り返します
成長ホルモンは
眠りに入ってから約30～60分後に現れる
徐波睡眠（ノンレム睡眠の中でも特に深い眠り）の時に
多く分泌されるそうです
つまり、就寝時間に関わらないということだそうです
大切なのは睡眠の質で睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し
より多くの成長ホルモンが分泌されます
現代人は昔の人より睡眠時間が減っていますので
少しでも睡眠の質を高めて
美容、健康、疲労回復などに役立ててください
【睡眠の質を高めるために出来る事】
睡眠の前には
副交感神経（リラックスの神経）を優位にすると入眠しやすいです
明るい光を見たり、高めの温度での入浴は
交感神経（興奮の神経）を優位にしますので控えた方がよさそうです
☑寝る前に明るい光を見ない
・部屋の照明は蛍光灯より白熱灯のような少し暗めの光源にする
・パソコンやスマホ、テレビなど明るい光を見るより、リラックスできる音楽を聴く
☑筋トレやジョギングよりストレッチをする
・筋トレやジョギングをすると交感神経が働きます
・ゆったりと無理のない範囲でストレッチをして副交感神経を優位にする
☑遅めの夕食の時は揚げ物を避ける
胃での栄養素の消化時間を考えると
遅い時間の夕食には
油（脂）が多い食事は避けた方がよいと言えます
（下記を参照してください）
↓↓↓
【3代栄養素の胃での消化時間】
・炭水化物…2時間
・蛋白質…3時間
・脂質…4時間
・天ぷらや唐揚げ、フライなどの揚げ物よりソテーや焼き物にする
・挽肉料理は水切りした木綿豆腐やおからを加える
・牛肉や豚肉より鶏肉をチョイスする
等々…、工夫すれば脂質は減らすことができます
（下図を参照してください）
↓↓↓
☑グリシンが徐波睡眠に達するまでの時間を短縮
グリシン(アミノ酸)は手足の血流を良くして
体内深部の体温を下げる働きがあるため入眠しやすくなるそうです
『ぐっすりと気持ち良い眠りをサポート』
をうたい文句にした商品にグリシンが含まれています
グリシンはゼラチン(動物の皮や骨に多く含まれる）や
エラスチン（コラーゲン繊維を支える役割がある）に多く含まれ
食材としては魚介類、牛肉、鶏肉などに多く含まれます
したがって肉や魚からコラーゲンが染み出たスープを使った料理は
グリシン補給に適していて、かつ脂質も少ないのでお勧めだそうです
・疲れが取れにくいという方
・肌の調子が良くない
・ダイエットやシェイプアップをしたい
・筋肉をつけたい
など
睡眠の質を高める工夫をすることで、成長ホルモンの分泌を促し
良い結果につながるのではないでしょうか
もちろん、睡眠時間の確保もお忘れなく
21世紀健康館 ろく