☆運動後の疲労を軽くする ～クールダウン&セルフケア②～☆
昨日は『運動後の疲労を軽くする』ための
アクティブレストとストレッチなどについての話でした
今回は自分で出来るセルフケアとしての食事
についての話です
運動後の疲労や筋肉痛を
軽減させる食べ物
運動した後は心地よい空腹感とともに食欲が旺盛になりますが
このときに食べるものにも気を使うと、さらに身体のコンディションが良くなり
疲労回復や筋肉痛の軽減をサポートしてくれます
疲労回復や筋肉痛の軽減をサポートしてくれる具体的な栄養素は・・・
【たんぱく質】
筋肉の元となる栄養素がたんぱく質です
運動後は筋線維に細かなキズが生じていて、それを修復するために
たんぱく質は不可欠です
肉類、魚類、卵、大豆、乳製品等
たんぱく質を多く含む食材を選んで食べるようにすると良いですネ
また運動するためのエネルギーを生み出すときに必要なビタミンB1
豚肉やハム、レバー、うなぎなどは
たんぱく質とビタミンB１を同時に取ることができ
疲労を軽減する効果が期待できます
【ＢＣＡＡ】
たんぱく質を構成しているものは20種類のアミノ酸です
この中の9種類については必須アミノ酸と呼ばれ
体内では合成されず食事により摂取しなければならないアミノ酸です
さらに必須アミノ酸の中には筋肉痛を軽減させる効果があるといわれている
バリン、ロイシン、イソロイシンがあります
これら3種類を総称してBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びます
BCAAはたんぱく質の構成要素ですので
たんぱく質を含む食材（肉類、魚類、卵、大豆、乳製品等）に多く含まれます
BCAAは運動後に起こる筋線維の損傷に効果があると言われており
運動後に補給することで筋肉痛の軽減に効果があると言われています
【クエン酸】
クエン酸は主に
オレンジ、レモン、グレープフルーツ等の柑橘類
に含まれる酸味成分で
エネルギーをつくり、疲労物質の生成を抑える働きがあると言われています
お酢や梅干しなどにも含まれ
ビタミンB群とともに取ると
疲労回復、筋肉痛改善にさらに効果があがります
ただしクエン酸は過度に摂取すると胃腸に負担をかけますので
普段の食事の中にバランスよく取り入れるようにしてください
あと、あまり聞きなれない栄養素だと思いますが
最近、疲労回復に高い効果があると
医療界やスポーツ界などで大注目されているのが
【イミダゾールジペプチド】
鳥の胸肉
やマグロ、カツオ
の尾びれ付近や鯨肉
などに多く含まれ、強い抗酸化作用があるそうです
日頃の食事からこれらの栄養素をバランスよく摂ることも必要かもしれませんネ
21世紀健康館 加圧トレーニングインストラクター ろく