食育 vol.15
ダイエットのためには朝食を食べたほうが良いと聞くけれど、それはなぜなのか知っていますか？
朝寝坊などでついつい抜いてしまいがちな朝食ですが、
体のサイクルを整える役割として、ダイエットに欠かせない重要な存在でもあります。
内閣府の調査によると、朝食を毎日食べる人の割合は全体で85.6％。
この数字だけ見ていると、多くの人が朝食をきちんととっているように見えますよね。
でも年齢別を細かく見て行くと、
気になるのは20代の女性（31.5％が毎日は朝食を食べていない）と、
20代の男性（48.6％が毎日は食べていない）、
30代の男性（同じく35.1％が毎日食べていない）です。
忙しかったり、お腹がすいていなかったりと、朝食を食べない理由は様々。
ダイエットに朝食が欠かせない理由
さて、ダイエット視点において、朝食を食べるべきかどうか？
……その答えは「YES」となります。
理由は次の2つです。
1. 代謝機能を正常に維持するため
人の体の機能は食事時間を中心に回っているといっても過言ではありません。
食事時間や睡眠時間をできるだけ整えることで、
正常にエネルギーを燃やすサイクルを維持することができます。
時差ぼけを防いだり直したりするには、食事時間を一定に保つようにするという
アドバイスを聞いたことがある人もいるでしょう。
ストレスが多かったり、常に生活が不規則な人は、
代謝が滞って太りやすい体質に傾きがちだといわれます。
ヤセ体質をつくるためには、3食に分けて食事をとり、
睡眠時間をできるだけ一定にする心がけが大切といえます。
2. 食べ過ぎるのを防ぐため
朝食を食べないとおなかが減るという人は、午後のおやつが多くなったり、
夕食の量が増えてしまったりと、結果的に1日のトータル量を食べ過ぎてしまいがちです。
それならば、きちんと朝にも食べたほうが、全体のカロリー摂取量が少なくてすみ、
結果的に太りにくい食生活が送れるといえます。
朝食を食べなくてもよい例外もある
ただし、前日に食べ過ぎてしまった場合には、朝食を食べなくてよい例外もあります。
時にお付き合いや多忙のため、夕食時間がうんと遅くなってしまったり、
夕食をつい食べすぎてしまうということもありますよね。
そんな翌朝は、おなかが空いていないどころか、
前夜の食べものが残って胃が疲れた感じがするもの。
そんな日は無理に朝食をしっかりととる必要はなく、
野菜ジュースや無糖の温かいカフェオレ、果物やヨーグルトなど、
何か一品水分の多いものをとるだけでもよいでしょう。
上手な朝食のとり方
例えば、朝6時位に起床、夜は23時位に就寝、という社会人の方なら、
朝食は7時、昼12～13時、夕食19～20時、という食事時間を目安にすると良いでしょう。
ビタミンやエネルギー（カロリー）は、まとめて食べるよりも分割して摂ったほうが、
体にプラスになることが多いのです。
1日3回の食事をとることで体も円滑に代謝を行い、
ストレスや太りやすさへの耐性を高める期待ができると言えるでしょう。
ダイエット中の朝食はコレ！
本来であれば、ご飯やパンなど炭水化物に、タマゴ料理などのたんぱく質、
野菜や果物でビタミン・ミネラルを補給し、牛乳で乳製品もしっかりと摂るというのが理想です。
トータルのカロリーは、1日の25～30％を目安にすると良いと思います
（2000kcal必要な場合は、500～600kcalを朝食で摂る）。
ただ、忙しい社会人にとっては、毎日完璧な栄養バランスの朝食を用意するのは難しいでしょう。
そんな時は「何かしら食べる」ところからスタートし、
ゆとりがでてきたら「できるだけ栄養バランスを整える」といった
2段階の優先順位を心がけるのがベターです。
食欲がない、時間がない時には、ベーカリーやコンビニエンスストアを利用するのも手。
ダイエット中の手軽な朝食として、朝の糖質補給ができ、カロリーも調整しやすく、
栄養補給にもなる視点でチョイスした、次のものから2品くらいを食べるのもよいでしょう。
・カフェオレ（できれば体温を上げやすい温かいものを無糖で）
・野菜ジュース
・フルーツ入りヨーグルト
・野菜サンドイッチ
・おにぎり
・シリアル＋ミルク
・果物
理想的な栄養バランスをもとめすぎると、朝食を食べる事自体が負担になってしまいます。
まずは何かしら食べる習慣をつけて、食事や生活のサイクルを整えながら、
ダイエットが成功しやすい体質作りを目指していきましょう！
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